Tak przestałam jeść chipsy i fast food. Poznaj moją strategię, jedz zdrowiej i chudnij. Zobacz, jak łatwo mi się to udało!

Czipsy ziemniaczane to jedna z najbardziej uzależniających przekąsek – wiem o tym zarówno jako specjalistka żywienia, jak i zwykły konsument. To jednak fakt, dlatego pomimo jego świadomości przez długi czas nie mogłam zrezygnować z sięgania po taki niezdrowy produkt. Efekty – wiadomo, zasolenie i drętwienie języka, ogromne pragnienie, poczucie pełności, ociężałości, zgaga. I wielki żal, że znów dałam się nabrać, że będzie tak pysznie. Za każdym razem gra okazywała się niewarta świeczki.

Zobacz: To jedzenie uzależnia jak narkotyk

Przekonałam się też, że w przypadku do niezdrowych przekąsek o ich wyborze po przerwie wcale nie decyduje ich smak, tylko wspomnienie i wyobrażenie o nim. Wystarczy odpowiednio długa przerwa, żebym znów postrzegała chipsy jako coś, co może mi smakować.

Za co lubię chipsy? Za chrupanie i smak ziemniaka, ale także wiele odsłon z różnymi dodatkami. Sam ziemniak jest w porządku, jednak to, co się do niego dodaje, czyni z niego niebezpieczny produkt.

Wysoki poziom soli to tylko jedna z cech, przez którą można mieć pociąg do chipsów. Dodatek wzmacniaczy smaku – w tym hydrolizatów z drożdży czy mleka – podbija smak i zapach, pobudzając układ nerwowy. Do tego cukier plus coś kwaśnego – i wychodzi kombinacja, od której pracują kubki smakowe, napędzając apetyt. Dodajmy wysoki poziom tłuszczu, który również działa na mózg, i otrzymamy wręcz odurzającą mieszankę. Jedzenie chipsów pobudza wydzielanie endokannabinoidów w mózgu w podobny sposób, jak narkotyki.

Przestałam jeść chipsy dlatego, że duża paczka była za mała, bo miałam tylko ochotę na więcej i więcej. A po zjedzeniu czułam się tak paskudnie, że chciałam już nigdy do nich nie wracać. Pomysł z wybieraniem nowych, ulepszonych przekąsek, które pojawiały się w sklepach, okazał się najlepszą drogą do skończenia z czipsami. Tak samo poradziłam sobie zresztą ze słodkim apetytem i przestałam jeść słodycze. To pozwoliło mi schudnąć błyskawicznie na treningach – osiągnąć coś, co wcześniej było niemożliwe, choć dużo więcej ćwiczyłam.

Szkodliwość chipsów wynika nie tylko z wysokiej zawartości soli to zwykle ok. 1,5 procent, co odpowiada dawce 600 mg sodu w 100 g, podczas gdy dzienna dawka to maks. 2000 mg. To już więc 30 proc. normy, tymczasem główne źródła sodu w diecie, które przyczyniają się do jego nadmiaru, są zupełnie inne. To m.in. pieczywo, wędliny i gotowe zupy.

Popularna ziemniaczana przekąska ma w sobie coraz mniej z ziemniaka – często jest to tylko przetworzona mączka. Im bardziej fantazyjny jest smak chipsów, tym więcej w nich dodatków do żywności, począwszy od tych aromatyzujących, regulujących kwasowość i emulgujących, po barwniki i wzmacniacze smaku.

Weźmy pod lupę tłuszcz. Jest przegrzany, a przez to zawiera szkodliwe związki. Standardowo jest go aż 35 procent. Niestety, dość trudno o takie, które mają go mniej. Zwykle to redukcja o 30 proc., bo taka pozwala uznawać produkt za wersję „light”. Nawet 20 procent tłuszczu w przekąsce to wciąż jednak wiele. A niezdrowy tłuszcz ograniczam jeszcze bardziej, odkąd dowiedziałam się, że taka tłusta dieta jest źródłem bólu.

Czipsy zawierają też jeszcze jeden rodzaj szkodliwych związków, o których wciąż nie mówi się za wiele. To rakotwórczy akrylamid, który powstaje w wysokiej temperaturze ze skrobi. Zdrowe chipsy nie istnieją więc. Najmniejsza paczka chipsów ma tyle akryloamidu, że jej zjedzenie wyczerpuje dzienną normę. Tymczasem substancja ta jest w wielu przetworzonych termicznie produktach, również w kawie i pieczywie. Dlatego chipsy dobrze jest jeść jak najrzadziej, bo akrylamidu i tak nie unikniemy.

Aby przestać jeść chipsy, warto dokładnie czytać ich skład, kaloryczność, zawartość tłuszczu i soli. Już sama lektura może skłonić także do poszukiwania lepszych zamienników. A tych wcale nie brakuje, bo w sklepach przybywa przekąsek z nasion strączkowych, z warzyw, bio, pieczonych, suszonych. Jest czego próbować.

Mój schemat zastępowania czipsów:

1. Chipsy smakowe – te pachnące bekonem czy serem to już dawno nie nowość, bo do gamy smaków dołączyły smaki mięsne czy orientalne. Oprócz ogromnych ilości sodu i aminokwasów wzmacniających smak (najczęściej pozyskiwanych z glutenu, mleka czy soi) to również laktoza, mleko w proszku i przetwory z serwatki. Po tego typu przekąskach zawsze czułam się najgorzej, dlatego zrezygnowałam z nowych wariantów.
2. Chipsy naturalne – zaczęłam wybierać te, które w składzie mają ziemniaki, olej i sól. Najlepiej o obniżonej zawartości tych dwóch ostatnich, np. „z pieca” (niestety, są uformowane z mączki ziemniaczanej) i oraz domowe. Robię je w piekarniku z oliwą, ale mogą zawierać jeszcze mniej tłuszczu, jeśli przygotuje się je dietetycznej frytkownicy na łyżce oleju. Zaczęłam jednak poszukiwać czegoś bardziej wartościowego – i znalazłam.
3. Chipsy warzywne i owocowe – do dziś za najlepsze uważam te liofilizowane (odwodnione w postaci zamrożonej), ale polecam też suszone (z domowego dehydratora albo ze sklepu).
4. Chipsy domowe z pieczonych warzyw – wybór gotowych przekąsek z warzyw nie był duży, dlatego zaczęłam robić je sama z minimum tłuszczu. Upieczone własnoręcznie chipsy warzywne, to plasterki pokrojone cienko szatkownicą, spryskane oliwą lub olejem w sprayu (albo posmarowane nim cienko za pomocą kuchennego pędzla) i upieczone w temp. do 180 stopni Celsjusza.
5. Warzywa surowe – gdy nie miałam czasu na pieczenie, sięgałam po crudités, czyli paski surowych warzyw, np. marchewki, ogórka, selera naciowego, kalarepy, rzepy itd. Przy takim wyborze mogłam pozwolić sobie na kremowy sos, np. dip z awokado, hummus albo domową pastę z bakłażana baba ghanoush.

Fast food je się w biegu, więc aby nie być na niego skazanym, warto mieć w zanadrzu coś innego. Mieć jedzenie ze sobą, jeśli wychodzi się na dłużej, albo pomysł, gdzie można zdobyć coś lepszego. Oczywiście, trzeba poświęcić na to czas, ale później można nie tracić go na odchudzanie czy naprawianie problemów zdrowotnych, np. z trawieniem czy cerą.

Dania fast food dostaje się szybko – są więc już gotowe (albo składane z takich części), smażone lub podgrzewane w mikrofalówce. Tak przetworzone jedzenie jest ubogie z składniki odżywcze i aromatyczne, a za to pełne tych niezdrowych. Mnie zawsze najbardziej przeszkadzał w nich brak smaku, dlatego zrezygnowanie z takich opcji nie było trudne.

Przyznam się, nie jadałam hot dogów czy hamburgerów, bo zawsze nie lubiłam produktów najgorszej jakości, a bułkę z dodatkami każdy może zrobić sam. Według mnie to wciąż dobry argument.

Nie pociągała mnie także „chińszczyzna”, bo od takich miejsc z daleka śmierdziało starym tłuszczem i glutaminianem sodu. Dziś, w czasach mody na street food, wybór jest znacznie większy, ale smak i jakość szybkich dań w Polsce jest niestety w przeważającej mierze słaba. O tym, że w ostatnim czasie uległa jeszcze pogorszeniu, można przekonać się, śledząc recenzje takich lokali np. na kanale YouTube.

Zobacz też: Fatalna jakość kebabów w Polsce – wyniki kontroli

Jednemu rodzajowy szybkich dań oddaję się jednak do dzisiaj bez modyfikacji. To falafele podawane ze świeżymi warzywami i sosami w cienkim placku pita. Nie takie kupione w kebabowni, gdzie ich obecność w menu jest tylko kwestią wizerunkową. Dobre miejsca istnieją i warto je znaleźć, bo jest to fast food, w którym nie trzeba nic zmieniać.

Wiele zastrzeżeń miałam jednak do pizzy. Dlatego postanowiłam przestać jeść tą niezdrową – ją także zastąpiłam stopniowo lepszymi wersjami.

Od razu mówię, że pizzy nie trzeba rezygnować, bo wystarczy jedynie zmienić wybór składników na lepszy. Jedzenie tego dania w zdrowszym wydaniu nie wymaga wcale wypiekania własnego ciasta. Gotowe, a przy tym bardzo cienkie i lekkie placki są dostępne w sprzedaży. Zawierają jedynie kilka podstawowych składników.

Zalecałaby jednak uważać na pizzę w postaci gotowego placka z dodatkami, bo miewa fatalny skład. Względem produktu świeżego jest tak zmodyfikowany, by zniósł liczne zmiany temperatury z pieczeniem włącznie. Ceną wygody jest szereg dodatków do żywności i często niezupełnie naturalne składniki sera.

Gotowa pizza zwykle wygląda dobrze tylko na zdjęciu. Fura warzyw zamienia się nagle w kilka plasterków, dlatego wybierając kiedyś tę opcję wciąż musiałam dodawać swoje. Wkrótce znalazłam jednak lepsze rozwiązania.

Sprawdź: Tak zrobisz fast food w wersji fit

Mój schemat zastępowania pizzy wyglądał następująco:

1. Pizza gotowa, ale z polem do manewru – zaczęłam wybierać podpieczone placki w dziale garmażeryjnym albo tym z pieczywem, po czym odpiekałam je w domu z dobrej jakości dodatkami. Często też udawało mi się znaleźć mrożoną pizzę z plackiem wypiekanym w piecu i minimum składników. Pomidory i kilka plasterków sera to opcja w sam raz, by na wierzchu zmieściły się jeszcze warzywa.
2. Pizza z baru lub restauracji – na pizzę możesz wybrać się do lokalu gastronomicznego. Jeśli zainwestujesz w nią nieco więcej pieniędzy, otrzymasz prawdziwe ciasto i świeże dodatki. Ja jednak ograniczałam ich liczbę. Do dziś polecam, by z tych tłustych wybierać tylko jeden – tak więc albo salami, albo ser. I raczej nie trzy sery. Nigdy nie żałuję sobie jednak składników roślinnych, ale te przetworzone i dosłodzone, jak kukurydza, groszek czy ananas, wybieram najrzadziej.
3. Pizza domowa z wybranymi dodatkami – domowe ciasto na pizzę ma zaledwie cztery składniki (mąka, woda, sól i drożdże) i wbrew opiniom jest łatwe w przygotowaniu. Ja rozwałkuję je jak najcieniej, smaruję sosem pomidorowym, dodaję oliwki i warzywa, a często też roślinną wędlinę (bo wegańskie sery mi nie smakują, a przede wszystkim przy zapiekaniu zachowują się nieprawdziwie.
4. Pizza domowa na zakwasie z lekkimi dodatkami – najzdrowsze wypieki zbożowe to te przygotowane na zakwasie, czyli fermentowane. Proces ten rozkłada nieprzyswajalne związki, zwiększając biodostępność zbożowych składników mineralnych. Przysparza też wypiekom innych składników korzystnych dla zdrowia. Przekonałam się, że przygotowanie takiego ciasta jest bardzo proste, choć zajmuje kilka dni. Do takiego ciasta można dodać drożdży, choć nie trzeba; część albo całość mąki pszennej można też zastąpić inną, np. bezglutenową.
5. Pizza domowa na cieście warzywnym – gdybym ograniczała węglowodany lub kalorie, sięgałabym po pizzę na cieście z kalafiora lub innych białych warzyw, np. tartego pasternaku z selerem lub pietruszką. Scali je jajko, mąka z semoliny (czyli prawdziwa na pizzę), rozdrobnione siemię lniane (najlepiej odtłuszczone, czyli to ze sklepu), zmielone płatki owsiane albo wegański zamiennik jajka. Warzyw jem jednak tak dużo, a mąki tak mało, że od czasu do czasu mogę z czystym sumieniem zrobić sobie prawdziwą domową pizzę.